三十岁，尤其是四十岁之后，我们常常被岁月留下的痕迹所困扰，看着镜子中逐渐衰老的面孔，看着不容易控制的身材，心中难免会生出些无奈。没有人不希望衰老来得慢一些，再慢一些，事实上，坚持合理的运动能够让我们保持生命的活力，能够延缓衰老，本文将对此进行探讨。

长年坚持健身运动的张丰毅和李若彤

一．运动是如何抗衰老的？

1.身体是如何衰老的？

其一，不同器官会在不同的年龄加入到衰老队伍之中。

肺20岁衰老，大脑22岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等，正是不同身体器官的衰老，导致了整个身体的日渐衰老。

不同器官转衰的年龄

其二，随着各种器官衰老的，是身体各种机能的下降。

一般认为，三十岁左右，是人体衰老的开始，相应的，是身体代谢能力的下降，四十岁之后，衰老症状会更加明显，比如说，皮肤松弛、皱纹明显，头发渐少、发际后移，体重增加、容易肥胖，思维反应能力，身体灵活能力变得迟缓等，到了五十岁左右，加上生活压力等原因，还可能出现断崖式衰老的现象。

五十岁前后，应预防断崖式衰老

2.运动包括哪些？都有什么用？

其一，健身运动包括有氧运动和力量训练，快走、慢跑、自行车、游泳、跳绳、动感单车，太极、瑜伽、各种健身操，各种球类运动等，都属于有氧运动，有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

慢跑是方便的有氧运动

其二，力量训练包括三种：引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、平板支撑等自重训练，借助杠铃、哑铃的卧推、深蹲、硬拉等自由重量训练，胸推、坐姿划船、腿屈伸等固定器械训练。力量训练可以增加肌肉，可以强化骨骼。

固定器械训练

3.运动抗衰老是通过运动效果来实现的。

其一，运动可以保持皮肤弹性和光泽。

运动过程中，皮肤内的有害物质会随着汗液排掉，运动促进血液循环，可以及时供给皮肤营养物质，让皮肤保持健康状态。运动之后，我们通常会觉得皮肤有光泽，这正是运动带来的效果。

运动让皮肤更健康

其二，运动可以减去过多的身体脂肪。

人体衰老的过程中，尤其到了中年阶段，由于代谢能力下降，由于生活压力，由于不良生活习惯等因素，体重容易增加，身材容易肥胖，这在影响生活质量的同时，还会引发其他的慢性病，而坚持多做有氧运动，可以消耗掉过多的身体脂肪，或者防止肥胖。

肥胖有害无益

其三，运动对各种器官功能的增强，延缓的是器官的衰老，也是人体的衰老。

以肌肉的衰老和力量训练增肌效果为例，30岁到40岁之间，肌肉衰老的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，通过做力量训练则可以增加肌肉，在延缓肌肉衰老的同时，有助于其他器官的衰老和整个身体的衰老。

肌肉量与年龄的关系

其四，身体素质提高了，免疫力增强了，可以拥有更好的生活状态和生活质量。

运动可以提高身体素质，可以增强身体免疫力，人不气病病气人，有了健康的身体，就能远离各种疾病，从而可以更好地工作，更好地生活，这对于进入到中老年阶段的人们来说，尤为重要。

长年健身的郭富城

其五，运动能帮助我们释放精神压力。

再以进入到中年阶段的人们为例，上有老、下有小，不得不应对各种的生活责任和压力，这时，烦闷、焦虑也就会找上门来。健身锻炼的过程，使身体放松的同时，会让心情得到放松，心情放松了，自然也就消除了各种的不良情绪。

运动可以放松身心

其六，运动有助于长寿。

虽然影响生命长短的，还有遗传、饮食、生活习惯、环境、医疗条件等多个因素，但是，有了健康的身心状态，有了良好的生活质量，寿命就更容易得到延长。不管怎样，运动对于人们来说，是积极有益的生活方式。

坚持健身的东北大爷王德顺，八十多岁还在拍戏

二．如何运动来延缓衰老？

1.早早锻炼，早早收益。

运动可以带来各种好处，但是，光说不练是得不到这些好处的。一个从二三十岁就坚持锻炼的人，到了四五十岁，看着要比同龄人年轻十岁以上。所以，既然认识到了健身锻炼的好处，就应当早早加入到健身锻炼队伍之中。

坚持健身可以拉大和同龄人的差距

2.选择适合自己的运动方式。

不同的人，不同的身体状况，对于体重超重或者肥胖的人来说，应该多做有氧运动减脂瘦身，但是，以有氧运动减脂瘦身，并不排斥力量训练，可以把力量训练作为辅助的训练方式；以力量训练增肌，也是同样的道理。

应根据自己的身体情况选择运动方式

3.以正确的动作为锻炼。

正确动作是运动效果的基础，也是避免运动受伤的重要保证，尤其是进行各种力量训练的时候。事实上，进行任何运动方式的锻炼，都应积极学习，并在实践中掌握动作要领，不要不懂装懂，否则伤害的是自己。

不同肌肉的锻炼有着不同的动作

4.掌握获得运动效果的基本原则。

其一，足够的运动时间、运动次数和运动强度是获得运动效果的原则，有氧运动减脂瘦身，每周至少运动三次，每次运动半小时以上，运动时的心率，宜保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

其二，以力量训练增肌，除了保证足够的运动次数和运动时间外，应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，多做大重量的训练，多做复合动作的训练等。

胸肌的训练

5.避免过量运动。

所谓过量运动，是指过频运动、过长时间运动、过重量运动等，过量运动会给运动者带来不同程度的伤害，比如说，免疫力下降，膝关节、踝关节受伤，腰肌劳损，以及其他的身体伤害。过犹不及，健身锻炼，要保证休息，也要充分考虑身体状态。

过量运动容易伤害到膝关节

6.不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动和拉伸活动，是锻炼过程的两个部分，热身活动在于使身体过渡到运动状态，避免身体和训练部位拉伤。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环，益于锻炼效果的同时，有助于身体的及早恢复。

腿部拉伸动作

7.运动的效果不仅仅在于运动本身。

获得运动效果，除了上面提到的，要进行科学锻炼之外，还应保证饮食和休息的合理性，休息已经谈及，再说一下饮食方面需要注意的事项。

其一，减脂瘦身的效果离不开对饮食热量的严格控制。

迈开腿，管住嘴，以有氧运动减脂瘦身，还应注意饮食的控制，管住嘴，不是节食，是要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，远离暴饮暴食和晚餐过多的不良饮食习惯。

常用食物热量简表

其二，增肌离不开蛋白质的摄取。

蛋白质营养是力量训练增肌的饮食来源，摄取蛋白质营养可以多吃富含蛋白质的食物，瘦畜肉，禽肉，奶类，蛋类，豆类，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

三． 一些让我们对运动有更多了解和获益的图片。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

不同姿势下的膝关节受力